Hypnose Lyon 69

1) Le sport :

Et oui le sport ! C’est un facteur dès plus essentiels que de ce dépenser physiquement. Notre organisme a besoin de cette dépense quotidienne pour fonctionner de manière optimal. D’autant plus que nos modes de vies modernes nous concentrent sur des tâches intellectuels qui focalisent notre processus attentionnel parfois au-delà de nos capacités. Nous avons besoin de bouger pour évacuer nos tensions.

Des études montrent des effets spectaculaires sur la régulation du cycle du sommeil avec seulement 2h30 d’exercices modérés par semaine pendant 4 mois. Cette simple habitude semble aussi pouvoir agir sur des cas d’insomnies chroniques. Dès études plus récentes semblent démontrer un immense impact de l’exercice physique sur le cycle circadien. Les sports d’endurances seraient les plus efficaces sur le long terme (bien que tout sport soit recommandé). La randonnée, la course, le vélo, la natation sont évidemment à favoriser.

Pensez toutefois à faire du sport plutôt en journée, éloigné du sommeil pour ne pas trop éveiller votre organisme avant d’aller se coucher.

2) Massez vous, massez vos proches :

On ne compte plus les vertus du massage. Il semble également que des massages réguliers, une à deux fois par semaine favorisent la sécrétion d’hormones favorables au sommeil. En plus d’évacuer les tensions du corps il va activer le système de détente du corps et permettre le relâchement des états anxieux et de vigilance. Pratiqué avant de dormir, un massage, des pieds et des et (ou) du visage accroît cet effet.

3) La lecture :

Faut-il lire ou pas avant de dormir ? Cette question controversée, va dépendre de votre expérience. Soyez pragmatique et essayez. Si au bout de quelques pages vous commencez à relire 5 fois la même ligne et sentez une grande envie de fermer les yeux, bingo ! la lecture est sans doute un bon somnifère pour vous. Si au contraire vous ne pouvez pas décrocher d’une histoire (même peu passionnante) qui vous tiens en alerte jusqu’au milieu de la nuit, abstenez vous. Quoi qu’il arrive, préférez une lumière à faible intensité et faites en sorte que le faisceau primaire de la lumière ne soit pas orienté dans votre direction mais qu’il n’éclaire que le livre.

4 ) Podcast bon ou mauvais ?

Il en va de même pour les Podcast et autres séries audios. Ayez du bon sens. Il n’est évidemment pas recommandé de se coucher avec du son qui tourne dans les oreilles. Mais si vous êtes dans une phase ou la cogitation devient impossible à contrôler et que focaliser votre attention sur quelque chose permet de vous laisser dériver vers le sommeil ; Alors c’est sans doute une bonne alternative aux écrans. Si ce besoin persiste, allez voir un praticien.

5) La respiration

Il existe d’innombrables techniques de respirations au vertus diverses parmi lesquelles on compte des effets puissants sur le stress et sur le sommeil. Les 3 exercices suivants ne représentent évidemment pas une liste exhaustive des possibles, mais sont validés comme efficaces par de nombreuses sources scientifiques.

a) Respiration abdominale lente.

Lorsque l’on dort on respire par le ventre à l’inverse de la journée où il est naturelle d’avoir une respiration thoracique. L’idée de cet exercice, très simple à mettre en place, est d’imiter la respiration nocturne afin de mettre le corps en conditions idéales vers le  sommeil. La respiration abdominale lente est donc utile juste au moment du couché.

Pratiquez la allongé juste avant l’endormissement. Poser une main sur le ventre et une sur le thorax. De cette manière vous pourrez contrôler qu’a l’inspiration seul le ventre ce gonfle amplement et non la poitrine. expirez par la bouche lentement en veillant bien à vider les poumons au maximum et inspirez à nouveau très lentement pour gonfler le ventre. Pratiquez entre 8 et 10 cycles respiratoires avant de dormir. Ainsi par ce changement de rythme vous enverrez le message à votre corps qu’il est temps de basculer de la veille au relâchement qui précède l’endormissement.

b) La respiration 4 -7- 8 du Dr. Weil.

Cette technique respiratoire nous vient du Docteur Andrew Weil de l’université de Harvard. Une technique révolutionnaire pour sa simplicité et son efficacité immédiate sur l’état émotionnel. C’est personnellement la méthode la plus efficace de ma pratique quotidienne. Je la recommande régulièrement pour son effet sédatif rapide, pour favoriser le sommeil ainsi que pour diminuer l’excès de stress.

Vous pouvez la pratiquer dans n’importe quelle position. Elle requière toutefois un avantage à être pratiquée allongé au moment du couché si l’objectif est d’améliorer le sommeil.

Elle se déroule en 3 temps :
1) Après avoir expiré entièrement l’air de vos poumons vous allez inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
2)Ensuite, bloquez immédiatement votre respiration et comptez jusqu’à 7.
3) à la fin de ce temps expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Mettez la pointe de votre langue contre votre palais entre les 2 incisives durant toute la durée de l’exercice. Comptez environs 5 cycles respiratoires par utilisation. Pour un effet optimal il est recommandé de la pratiquer 2 à 4 fois par jour pendant 1 mois. Voici un lien vidéo vers une démonstration du Dr. Weil : https://www.youtube.com/watch?v=p8fjYPC-k2k

Pour un effet calmant immédiat vous pouvez pratiquer le même exercice mais en comptant beaucoup plus lentement. Cette technique n’est que le fruit de ma pratique mais testez là, vous ne serez peut être pas déçu.

c) La Cohérence cardiaque :

C’est un exercice de respiration très étudié qui apporte lui aussi plusieurs bienfaits autant sur le sommeil, sur l’activation du système nerveux parasympathique (activation de l’état de détente) que sur le rééquilibrage émotionnel. Il y aurait beaucoup à en dire mais concentrons nous sur sa très simple utilisation. Comme son nom l’indique la cohérence cardiaque cherche à resynchroniser les cycles cardiaques et respiratoires.

Cela consiste simplement à faire une respiration la plus régulière possible  en inspirant 5 secondes puis en expirant 5 secondes également. Vous trouverez de multiples vidéos sur internet qui montrent comment l’utiliser. Il existe aussi des applications mobiles avec une bille qui monte et qui descend pour que vous gardiez bien la régularité le temps de l’exercice. Faites entre 6 et 12 cycles respiratoires.

Il est conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour matin, midi et soir. Ceci tient au fait que le message qui est envoyé au système nerveux central va avoir son effet sur une durée d’environs 4h00. Ensuite il faudra le relancer. Là aussi, une pratique régulière de plusieurs semaines permet à cette exercice de prodiguer toute son efficacité.

6) Méditation et Auto Hypnose

Les pratiques quotidiennes de méditations et d’auto-hypnoses sont évidemment très favorables au retour d’un bon sommeil et très efficientes en cas d’insomnies. L’auto-hypnose, comme l’hypnose permet aussi de diminuer le besoin de sommeil. Nous ne rentrerons pas dans le détail des différentes techniques possibles ici puisque ce n’est pas le propos de cet article.  Néanmoins, gardez à l’esprit que toutes les pratiques psycho-corporels comme le Yoga, le Qi Gong, la méditations auront forcément une action favorable sur la régulation des cycles circadiens. Pour en savoir plus, consultez un praticien.