Insomnie : Quoi faire avant d'aller consulter

Soigner ses insomnies sans traitements ou accompagnement, est-ce possible ?

L’objectif des 4 articles suivant est de vous donner un maximum de pistes pertinentes pour régler ou améliorer vos troubles du sommeil avant de consulter un praticien, un médecin ou d’envisager une piste médicamenteuse. Comme chaque trouble est multifactoriel, l’objectif ici est d’envisager le sommeil sous des angles différents pour que vous aillez une vue d’ensemble des causes et des traitements possibles. Tout ne sera pas à appliquer à la lettre mais vous pourrez sans doute plus facilement cibler un facteur aggravant ou une solution susceptible de vous correspondre.

I. Les bonnes et les mauvaises habitudes

Dans nos modes de vies modernes, certaines de nos habitudes contreviennent naturellement aux conditions d’un bon sommeil. Il existe toutefois de nombreuses solutions simples à mettre en place pour lutter contre les troubles du sommeil.

1) La lumière 

La lumière est un facteur essentiel de notre rythme circadien. Son augmentation et sa diminution vont commander directement au cerveau, par le biais de la glande pinéale, quand secréter ou non de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi l’absence de lumière permet la sécrétion de cette hormone. On sait également aujourd’hui que cette partie du cerveau est extrêmement sensible à la lumière bleu que l’on retrouve fortement dans les écrans de téléphone et d’ordinateur.

Il est donc recommandé de s’exposer à une forte luminosité d’au moins 2500 lux la journée ainsi qu’à une faible le soir. La lumière superficielle atteint rarement 250 lux à l’instar de la lumière du jour, même par temps couvert, qui arrive facilement aux 2500 lux. Cela permet d’imprimer un rythme d’alternance et donc de synchroniser le sommeil.

Si vous évoluez dans un environnement sombre la journée, utilisez par ex une lampe de luminothérapie posée sur votre bureau et utilisez-la dans la matinée pour vous endormir plus facilement le soir.

Il est recommandé à contrario d’éviter les lumières d’écrans (spectre bleu) le soir au moins 1h30 avant le moment du couché. Restez à bonne distance de la télévision si vous la regardez tard.

Les LED ou les ampoules fluorescentes sont également très stimulantes. En lampes de chevet, pour la lecture notamment, elles peuvent représenter un obstacle au sommeil.

Enfin, Dormez dans le noir complet ! Pensez à éliminer tous les témoins de veille des appareils électroniques dans la chambre pendant le sommeil (réveil numérique, signal de charge de l’ordinateur etc.). Ils peuvent interférer dans la production de mélatonine et ainsi provoquer des réveils nocturnes à votre insu. Si vous vous levez pour aller aux toilettes la nuit, allumez la lumière avec la plus faible intensité possible.

2 ) Les ondes

Plusieurs études montrent actuellement qu’une partie de la population au moins est sensible aux ondes émises par les antennes relais de téléphonie mobile. Les études sur l’impact des ondes wifi, 4G et 5G sont encore trop rare mais tout porte à croire que leurs influences ne sont pas anodines sur notre organisme.

Il semblerait que les antennes téléphoniques aient un rôle perturbateur prépondérant sur le sommeil et ceci jusqu’à 400 mètres. Ainsi 3 personnes sur 4 sont touchées dans un rayon inférieur ou égal à 50 mètre. 45 à 50 % des gens qui vivent à moins de 200 mètre d’une antenne. Et 1 personne sur 4 en souffre entre 300 et 400 mètres. Au delà, la courbe se stabilise à 15 %. C’est le pourcentage de la population des gens qui souffrent d’insomnie hors antennes relais. Il existe des films protecteurs à mettre sur les fenêtres et les rideaux pour endiguer une partie de se phénomène. J’avoue ne pas connaître assez le sujet pour témoigner de leur efficacité ou non.

Les spécialistes du sommeil conseillent également de débrancher le wifi avant de dormir. Aujourd’hui, en ville, nous sommes traversés par de multiples ondes wifi, et autres ondes de téléphonies et une grande partie de la population doit bien faire avec.

Enfin, il est recommandé d’éviter tous les fils électriques aux abords du lit car ils génèrent un champs électromagnétiques qui diminuent la production de mélatonine particulièrement chez les gens les plus sensibles.

3) Stress – Anxiété – Agitation

Ce n’est pas surprenant, mais le stress, l’anxiété et l’agitation avant le couché vont avoir tendance à perturber l’entrée dans le sommeil. De même, une anxiété chronique aura tendance à ébranler la qualité du sommeil dans son ensemble (réveil nocturne, sommeil peu profond etc.). Effectivement, ces états internes activent le système nerveux sympathique qui à son tour accroît le niveau de vigilance. Ils s’opposent donc au sommeil.

Autant que faire ce peut, veillez à rester calme et à favoriser des activités tranquilles avant le sommeil. Ne faites rien qui puisse vous éveiller le soir. L’idéal est de ne pas avoir à gérer des choses importantes (conflits, organisation, travail) juste avant de dormir. Sinon vous risquez de secréter des hormones stimulantes comme l’adrénaline et le cortisol. Si vous le pouvez, reportez au lendemain.

Si vous êtes du type anxieux ou que quelque chose vous tracasse en créant des pensées récurrentes auxquelles vous ne pouvez résister de penser, alors faites plutôt l’inverse et réglez le problème avant de dormir. Quitte à perdre une heure de sommeil, il vaut mieux sauver la nuit.

Quand on commence à faire des insomnies de manière récurrente il n’est pas rare de prendre l’habitude d’anticiper le risque de ne pas bien s’endormir. On peut alors très facilement se dire des choses comme « il faut absolument que je dorme » etc. C’est souvent, une excellente manière de se mettre la pression, de faire monter du stress et donc de rater l’entrée dans le sommeil.

Si vous êtes de ce genre là, il est très important de vous rappeler que s’endormir est un phénomène automatique inconscient. On ne peut pas provoquer le sommeil volontairement. Si je vous demande de vous endormir là maintenant, vous en seriez incapable, n’est-ce pas ? Alors arrêtez d’essayer de le faire volontairement et laissez cette tâche à votre corps qui lui, sait le faire à merveille, tous les jours (ou presque) depuis votre naissance. Agissez sur les facteurs qui favorisent le sommeil (c’est le propos de cet article) et acceptez que votre corps choisisse le moment de l’endormissement. Ce n’est peut être pas idéal pour le moment mais au moins vous ne l’aggraverez pas.

Enfin, souvenez vous que de se coucher les yeux fermés dans un environnement pauvre en lumière et en stimulation sonore repose déjà votre corps, même si vous ne dormez pas à poings fermés.

4) Sentiment et ambiance

Justement, un autre élément important du sommeil est l’ambiance générale dans lequelle vous vous endormez. Vous sentez vous en sécurité dans votre chambre ou risquez vous d’être dérangé, surpris par quelque chose ou quelqu’un ? Le sentiment de sécurité est primordial et permet à notre système automatique de vigilance de lui aussi s’endormir. Il ne s’agit pas forcément du risque d’être attaqué par des voleurs pendant la nuit. Est-ce que mes enfants, mon chat ne vont pas me réveiller et couper mon sommeil ? Est-ce que la porte d’entrée est bien fermée ? Est-ce que les bruits de la rue ne vont pas me surprendre ? – sont autant de questions qui peuvent empêcher mon inconscient de se laisser aller à un sommeil profond et réparateur.

Effectivement le bruit retarde, fragilise et fractionne le sommeil. Pensez aux boules quies si nécessaire. Si vous vous sentez bien dans votre chambre, dans vos draps, avec une déco qui vous plait, vous favoriser le sommeil.

Enfin, il n’est pas rare que des problèmes de sommeil soient entretenus par une mauvaise literie. Pensez à investir dans un bon matelas un bon matelas, c’est parfois primordial.

5) rythmes

Le corps humain, comme tout ce qui est vivant dans ce monde est soumis à des rythmes. Comme nous l’avons vu plus haut avec la lumière, des rythmes réguliers favorisent le sommeil. Ici tout est affaire de routine. Même si vous travaillez de nuit, couchez vous et réveillez vous aux mêmes heures autant que possible. Il n’y a rien de plus nuisible pour le sommeil que l’irrégularité dans ce domaine.

On parle souvent des horaires du couché mais la clé est de se concentrer sur les horaires du levé. Ainsi même si vous vous couchez plus tard le weekend, conservez les horaires du levé. Le soir votre organisme sera fatigué et vous ne vous décalerez pas.

6) La température

Pendant le sommeil le métabolisme ralentit. Pour favoriser ce ralentissement il est recommandé de garder la chambre à basse température, c’est à dire entre 15 et 20 C°. Sous votre couette veillez par contre à garder les pieds chauds, aidez vous d’une bouillotte ou de chaussettes si besoin.


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